samedi, 19 septembre , 2020

Masse/volume

PRISE DE MASSE

OBJECTIF : Développement musculaire
CARACTÉRISTIQUE DU PROGRAMME PRISE DE MASSE

 

  • Ratio d’entrainement : 100% muscu-0% cardio
  • Type d’exercice : de base 75%- isolation 25%
  • Charge : 70-80% du1 RM
  • Temps de repos moyen : 2 minutes
  • Durée moyenne de l’entrainement : 1h

 

I- Organisation de l’entrainement

A-Détermination du RM
Le RM, abréviation anglo-saxonne de « Maximum sur 1 répétition » correspond à la charge que vous êtes capable de soulever une fois. Un principe essentiel à respecter consiste à toujours s’échauffer convenablement avant d’effectuer un test de max ; pour plus de sécurité soyez assisté car le travail s’effectue sur des charges lourdes.
B- La séance
– Effectuer le nombre idéal de répétition dans un laps de temps donné favorise la libération de testostérone et d’hormone de croissance (GH) de manière tout à fait significative. Or, ces deux hormones interviennent de manière essentielle dans la croissance musculaire notamment. A ce titre, une étude de 12 semaines menées au japon a notamment mis en évidence que des individus ayant effectués entre 10 et 12 reps avec des temps de repos brefs présentaient un taux de GH plus de trois plus élevé que des sujets ayant enchaîné des séries courtes entrecoupées de longues périodes de repos. Effectuez donc des séries de 8 à 12 répétitions en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries.
– observez un rythme lent d’exécution du mouvement, en favorisant la phase négative (2 à 4 seconde) par rapport à la phase positive (1 à 3 secondes). De cette manière, le temps pendant lequel le muscle reste sous tension sera plus long.
– les exercices de base de la prise de masse sont ceux dits poly articulaires, c’est-à-dire qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. exemples : le squat, le développé couché, le soulevé de terre etc…
– les exercices d’isolation, au contraire permettent de travailler un seul muscle isolé. l’objectif est de développer le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. exemples : le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, etc…)
– Optez pour les répétitions forcées : après avoir atteint l’échec, demandez à un partenaire d’entrainement de vous aider à arracher quelques répétitions supplémentaires. cela va contraindre les muscles à dépasser leurs limites et le développement sera favorisé.
– Série dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste..

Exemple de répartition hebdomadaire des séances

tab1

Important :toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entrainement

JOUR 1 : Pectoraux- triceps

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Important : Commencez par un échauffement avec une corde à sauter (Travail cardio et articulaire) et terminez  l’entrainement par des étirements

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Jour 2 : Jambes et mollets

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Important : Commencez par un échauffement avec une corde à sauter (Travail cardio et articulaire) et terminez  l’entrainement par des étirements

Tab4

 

Jour 3 : repos

 

JOUR 4 : DOS ,BICEPS, ABDOS

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Important : Commencez par un échauffement avec une corde à sauter (Travail cardio et articulaire) et terminez  l’entrainement par des étirements

Tab5

 

JOUR 5: Epaules, trapèzes

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Important : Commencez par un échauffement avec une corde à sauter (Travail cardio et articulaire) et terminez  l’entrainement par des étirements

Tab6

 

Jour 6 : repos Jour 7 : repos