vendredi, 3 juillet , 2020

LA VMA

1- La notion de VMA
La VMA ou vitesse maximum aérobie est un des paramètres fréquemment utilisé en course à pied.
Nous allons à travers cet article décrypter pour vous cette notion de VMA et  comment le travailler lors de vos entrainement afin d’en tirer les bénéfices.
a)Définition de la VMA
La VMA se définie physiologiquement comme étant la vitesse à la quelle la consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense qu’on peut tenir entre  3 à 6 minutes en fonction du niveau d’entrainement.
 b)Comment déterminer la VMA
Ils existe plusieurs tests pour déterminer sa VMA : en laboratoire lors d’un test d’effort, mais aussi des tests de terrain tel que : VAMEVAL, cooper etc…
Il existe un test assez facile à réaliser (test demi-cooper)

b-a)Protocole :      Le but est de courir le plus rapidement possible, la plus grande distance en 6 minutes. Pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable, il faut être capable  de maintenir  la plus grande vitesse pendant 6 minutes; un échauffement de 3 à 5 minutes s’impose.
Interprétation : La distance parcourue en 6 minutes est diviser par 100 pour obtenir la vitesse.
exemple

distance

l’idéal  c’est de faire deux tests dans la saison : un en début  pour avoir une base de travail et le deuxième en milieu de saison pour pouvoir comparer avec le premier test, voir éventuellement  les évolutions afin d’adapter son entrainement aux nouveaux paramètres.
Avantages : Le test de VMA permet aussi  de connaitre la fréquence  maximale (FC) qui sera aussi atteinte au bout des 6 minutes
A l’approche d’une compétition vous vous contenterez de faire que des rappel, diminuer le nombre d’entrainement dans la semaine. Passer de 1 séance par semaine à la place de 3 semaine par semaine ; ceci dans le but de maintenir la VMA  au niveau que vous auriez probablement atteint.

Exemple type d’entrainement de VMA : voir tableau  distance  à parcourir par rapport au temps de travail

exemplevma

 

Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir en course ?
On estime pouvoir maintenir 80% de sa VMA pour un marathon, environ 85% pour un semi marathon et  90% pour un 10 km. Plus le niveau d’entrainement est élevé plus le pourcentage d’utilisation de cette VMA serai élevé.
% de VMA et % de FC max :  on peut considérer que le pourcentage de FC max est environ de 5% supérieur à celui de la VMA, par exemple, à 85% de VMA correspond à 90% de FC max, par contre, à 100% de VMA, on se retrouve sur des valeurs proches de FC max .
1-PLANIFIATION ANNUELLE
Elle sera décliner en deux parties :
1 a-la préparation générale
Elle sera axée sur le développement de la VMA ,on peut commencer d’abord par trois semaines de travail sur des sorties de longue distance (45’ à 1h)  ensuite faire le test pour déterminer sa VMA   ensuite faire un travail de fractionner de court soit en nature avec des répétitions de 30’’/30’’- 45’’/45’’ – 1’/1’ – 1’30’’/1’- 2’/1’ et. sans dépasser 6’ d’effort .
Ce travail peut également être réalisé sur piste à l’identique avec des répétitions de 200m,300m et 400m etc. , mais sans dépenser 1000m.
Le développement de la VMA est enfin réalisé par un travail en côte de 6 à 10% avec encore une fois des répétitions de 30’’, 45’’,1’, 2’ en effectuant la récupération en redescendant au point de départ .

Respecter un minimum de 48h de repos et n’hésiter pas de refaire des footings de 45’ à 1h et de temps en temps une sortie plus longue de 1h30 en endurance sur terrain plat ou vallonné.
1b- préparation spécifique :
Elle  s’étale sur une durée de 4 à 12 semaines, en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.
Exemple : 4 semaines pour un 10km et jusqu’à 10-12 semaines pour des courses de longue durée .
Lors de cette phase, la vitesse, le sol, le relief etc., devront se rapprocher le plus possible des conditions de la compétition ou de la course. Ainsi, lors des séances, on doit s’habituer à courir non pas le plus vite possible mais à l’allure à laquelle vous allez courir lors de la course pour atteindre l’objectif fixé car « on est fort à l’allure à laquelle on s’entraine »

 

2  Les cycles
Lors des périodes de préparation générale ou spécifique, vous devrez toujours respecter des phases de “repos relatifs”. C’est à dire s’imposer un rythme de 3 semaines ( voire 2 semaines pour des personnes débutantes) d’entrainement en progressivité, suivies d’une semaine allégée (diminuer le nombre d’entrainement par semaine et se contenter de simples footings).
C’est grâce à cette gestion que vous réussirez à passer au travers du piège du surentrainement, des blessures, mais aussi de la saturation ou du manque de motivation.