lundi, 30 mars , 2020

Football: que faire en Octobre

quefaire

 

La période d’octobre, chez le footballeur, permet déjà d’établir un premier bilan de son équipe sur ce début de championnat et ainsi comparer les résultats aux attentes et aux objectifs fixés au préalable.             

Ayant une connaissance et une idée plus précise des capacités ainsi que des possibilités individuelles et collectives de ses joueurs, l’entraîneur, en prenant la température du niveau de jeu, mais aussi en se renseignant sur les résultats et informations diverses de l’ensemble des équipes du groupe, peut commencer à établir les premiers constats.

Sa mission principale sera donc de réadapter, réajuster et peaufiner ses entraînements, sur le plan tactique, technique et physique, pour que son équipe soit la plus compétitive possible.

 

Nous attacherons à travers ce dossier à expliquer et à proposer un cheminement et un axe de travail spécifique sur le plan physique, pour le mois d’octobre (4 semaines).

Période ou le championnat commence à prendre ses marques avec des équipes toujours en phase d’observation, mais ou l’on commence déjà à ressentir et voir se dégager les premières tendances.

Notre objectif est de présenter un planning d’entraînement des qualités physiques sur un cycle d’un mois, en tenant compte de l’état physique actuel du groupe et en fonction des différentes compétitions du week-end. En effet, les matches de championnat sont alternés avec généralement les premières entrées dans les tours de Coupe de France.

Tout le monde connait les émotions véhiculées par cette compétition, elle est souvent très appréciée par les joueurs de part la formidable expérience humaine, mais également par les clubs, pour le point de vue médiatique et financier.

Le travail aérobie :

 En octobre, nous préconisons des exercices de Vma courte (efforts courts sous formes intermittents) et des exercices d’endurance au seuil anaérobie (efforts alternés de 3 à 6’ proche de 80% de la Vma), afin d’entretenir les qualités de puissance maximale aérobie et de retarder l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme.

L’exemple 1 correspond plus pour une équipe sans grande difficulté physique durant les rencontres, faisant preuve d’une certaine régularité et d’une capacité à cumuler les efforts.

L’exemple 2 correspond plus à une équipe qui a du mal à garder un certain rythme pendant le match, avec des baisses de régimes et des passages à vides, on peut ressentir une instabilité et une fragilité sur le plan physique.

 

Exemple de planification :

Exemple équipe 1 :

planif1

Exemple équipe 2 :

planif2

Tableau récapitulatif :

vma

 

Organisation :
Pour les exemples suivants, nous présenterons 4 groupes de travail différents (généralement les plus fréquemment observés dans un groupe), répartis en fonction de la Vma des joueurs :
Groupe 1 = 18 km/h
Groupe 2 = 17 km/h
Groupe 3 = 16 km/h
Groupe 4 = 15 km/h

 

Equipe 1 :

 

Exemple : Le 15/15 à 110% de la Vma, en « aller-retour ».

aller-retour1

 

 

Exemple : Le 30/30 à 100% de la Vma, en « aller-retour »

aller-retour2

 

Equipe 2 :

Exemple : Endurance au seuil pour le 4×4 à 80% et le 3×5 à 85%

Pour plus de précision, tracer sur un terrain de foot une piste d’athlétisme de 200m ou possibilité de travailler sur une piste d’athlétisme si vous en posséder une à disposition.

endurance

 

Récapitulatif des temps de passage :

recap

 

Récapitulatif des temps de passage :

recap2

 

Le travail de force :

 

Après avoir conseillé lors de notre dossier du mois de septembre, de ne pas solliciter trop les organismes au niveau du travail de renforcement musculaire, afin de récolter les fruits de la préparation.

Nous préconisons à l’inverse, au mois d’octobre, de recommencer à solliciter  musculairement l’organisme.

En effet, il paraît nécessaire et intéressant de proposer un travail de musculation basé essentiellement sur des exercices de types dynamiques, avec pour thème le travail en escaliers associé à un travail en côtes.

Pour les escaliers, nous allons rechercher une augmentation de la puissance et de la vitesse d’exécution par les poussées explosives effectuer sur chaque appui, associées à une recherche de coordination segmentaire entre les membres inférieurs et les segments libres.

Pour les côtes, nous faisons le choix de travailler alternativement soit avec des exercices plus courts en durée, de vitesse et d’explosivité, soit en travaillant plus sur le volume afin de développer les qualités de résistances et de maintien de l’effort sur une durée plus élevée.

De plus l’association avec un travail spécifique lié à la vitesse courte, (cf chapitre sur le travail de vitesse) ne peut être que bénéfique dans la seconde phase de ce début de championnat.

Nous proposons deux planifications différentes suivant l’état physique de vos joueurs.

L’exemple 1

Correspond plus à une équipe qui a besoin de s’affuter et qui n’est pas en difficulté physiquement durant les rencontres, dans ce cas nous pouvons retarder légèrement le renforcement musculaire et l’intégrer en milieu de mois, par un travail cumulé d’escaliers et de côtes.

L’exemple 2               

Correspond plus à une équipe un peu en deçà physiquement, en manque de condition qui a besoin de retrouver un certain dynamisme et une certaine régularité.

Exemple de planification :

Exemple équipe 1 :

equipe1

 

Exemple équipe 2 :

equipe2

 

Organisation :

 

Exemple équipe 1 détaillé :

escalier

20 marches 4 séries de 8 répétitions (varier les montées :)
Exemple :
– 1ère série 1 par 1
– 2ème série 2 par 2
– 3ème série doubles appuis
– 4ème série cloche pied avec changement de pied à la moitié

 

 

Suivi d’un travail en côtes :

De 90% à 100% de la vitesse max

tafcote

 

(Distance de 80m suffisante pour un travail en intensité et en vitesse, 300m suffisant pour un travail en volume et résistance).
Exemple équipe 1 détaillé :

Par groupe de 2 ou 3, effectuer 3 séries récup 3’/séries
– 1ère série de 6 répétitions de 12’’ 90% de la vitesse max
– 2ème série de 7 répétitions de 8’’ 95% de la vitesse max
– 3ème série de 8 répétitions de 5’’ 100% de la vitesse max

Le travail de vitesse :

 

Dans la continuité du travail de septembre, nous nous attacherons à toujours essayer de nous rapprocher le plus prêt possible de la réalité du terrain et de préserver cette sensation de fraîcheur physique, par la mise en place d’exercices de vitesse courte avec pour thèmes :

– l’amélioration du temps de réaction

– les démarrages (vitesse courte)

– les changements de rythme

– les changements de direction

Mais également des exercices basés sur de la vitesse-coordination, ainsi que sur de la vivacité avec appuis multiples.

vitesse

 

Exemple de planification :

Pour la séance du lundi ou mercredi :

planiflundi

Pour la séance du vendredi :

planifvendredi

 

Organisation :

Cf dossier de septembre pour les exemples concernant la vitesse courte  (Temps de réaction, démarrage, changement de rythme et changement de direction)

ATTENTION : Possibilité d’effectuer ce travail de vitesse courte en début de semaine mais jamais le lendemain d’un match.

Exemple : Vivacité

Passage 1 par 1 et placer 2 parcours identiques côte à côte (en miroir), afin surtout d’entretenir la compétition et éviter un trop long délai d’attente.

Effectuer 2 séries de 6 répétitions avec une récupération entre les répétitions de 1’30 et entre les séries de 3’. Possibilité de répartir les séries de vivacité pendant la séance d’entraînement, en intégrant entre celles-ci, un exercice tactique, technique ou un jeu réduit.

Nous proposons un exemple de mise en place (cf illustrations ci-dessous), avec pour débuter, des pas chassés sur 2m (jusqu’au plot bleu), suivi d’une accélération de 5m (jusqu’au plot orange), effectuer une marche arrière (jusqu’au plot vert), accélérer 5m (jusqu’au plot orange), pas chassés de 2m (jusqu’au plot bleu), slalomer entre les piqués sans les toucher et finir par une accélération de 8m.

Rappelons que cet exercice doit se réaliser à vitesse maximale tout en contrôlant et en vérifiant la bonne exécution des différents appuis. Nous conseillons d’être souple sur les appuis, ne pas se précipiter,  maîtriser les moments d’accélérations et les zones de freinages, tout en se servant de l’action dynamique et équilibrante des bras.

equilib

 

Au niveau de la coordination :

Nous rappelons que la coordination par la notion d’habilité et d’adresse, va permettre d’optimiser des gestes techniques, dans le but d’une part d’économiser de l’énergie, d’améliorer la vitesse d’exécution ainsi que la vitesse gestuelle et d’autre part de mettre cette coordination individuelle au service du collectif.

 

Exemple de planification :

Pour la séance du vendredi :

cap1

 

Conclusion :

 

Nous avons pu proposer durant ce mois d’octobre, une planification quelque peu différente pour votre équipe, suivant l’état physique du moment.  

Nous pouvons parler : « de période d’association et d’amélioration générale de l’ensemble des qualités physiques ».

L’objectif étant de jouer sur la variété du travail spécifique de chaque qualité, afin d’élever et d’optimiser le niveau général et global du joueur et de l’équipe.                                                                        

En effet, au niveau du travail aérobie et de force, il nous ait apparu plus que nécessaire d’adapter les entraînements du groupe, suivant le niveau des capacités physiques actuelles :                                                                                                                                   

Plus celui-ci est en difficulté durant les rencontres, plus nous cherchons d’un point de vue aérobie, à repousser les limites de l’accumulation de l’acide lactique, par un travail spécifique d’endurance au seuil anaérobie, dans le but d’augmenter le nombre d’efforts à haute intensité, tout en diminuant l’apparition de la fatigue.  

Alternativement à cela, nous développerons prioritairement la qualité de force, qui,  mêlée à la vitesse, permet dans un premier temps de renforcer musculairement les joueurs, tout en gardant dans un second temps, un certain dynamisme et de l’explosivité.

Cette association devrait palier à leurs déficits et combler les besoins, mais également permettrait de commencer à préparer (en douceur) les organismes pour la période pré-hivernale.

En revanche en ce qui concerne le groupe qui ne semble pas être limité par des problèmes d’ordres physiques pendant les matches, nous cherchons tout d’abord à entretenir et maintenir les qualités aérobies, par de la Vma courte, une semaine sur deux.

 Ensuite, poursuivre sur la moitié du mois l’entraînement de la vitesse proposée en septembre et commencer un cycle alterné de force, en cumulant dans une même séance, des exercices dans les escaliers et des exercices en côtes, afin de développer la force, tout en conservant de la vitesse et de l’explosivité.

Le but est de monter en puissance.  

 

Tableau général de la planification en octobre :

planifoctobre

planifoctobre2

 

Séance type :
Exemple du mercredi 10 octobre (semaine 2)
(Uniquement l’aspect physique)

Pour cette séance type, nous prendrons pour exemple une équipe étant dans une situation délicate, ayant quelques petits soucis d’ordre physique (équipe 2).

Echauffement :

Total : 12’

Regrouper le groupe dans la surface de réparation avec 4 ballons, une seule équipe, donc tout le monde est susceptible de recevoir le ballon, 2 touches de balles autorisées.                             Importance de l’application dans les passes, de la communication,  prise d’information et rester toujours en mouvement.                                                                                                              Variante : Après la passe montée de genoux, talons fesses, pas chassés, marche arrière, flexion, extension, accélération 2m, une deux etc…

echauf

 

Etirements 5’ :

« Etirements activo-dynamiques » (6’’ ciblé sur un muscle puis enchaînement en dynamique 6’’).           Exemple : Etirement du quadriceps 6’’ et montée de genoux dynamique pendant 6’’.                        Idem pour les ischio-jambiers (talons aux fesses), adducteurs (écartés en ciseaux), mollets (sauts pieds joints).

Endurance au seuil :
Total : ~24’
4 séries de 4’ à 80% de la Vma avec une récupération active entre les séries de 3’ (trottiner à 70% de la Vma).
Constituer des groupes de niveaux équivalents en fonction de la Vma et placer les groupes aux 4 coins de la piste.
Grpe 1 = 18 km/h Total = 960m Tps au tour = 50’’/1’40/2’30/3’20 3’Récup = 840m
Grpe 2 = 17 km/h Total = 906m Tps au tour = 53’’/1’46/2’39/3’32 3’Récup = 793m
Grpe 3 = 16 km/h Total= 853m Tps au tour = 56’’/1’52/2’48/3’45 3’Récup = 746m
Grpe 4 = 15 km/h Total= 800m Tps au tour = 1’/ 2’/ 3’/ 4’ 3’Récup =700m

seuil

 

Privilégier le travail de vitesse changement de rythme et de changement de direction pendant la séance du lundi, mais seulement si vous n’avez pas joué la veille. Dans l’autre cas, intégrer la vitesse courte à la séance en milieu de semaine.

De plus, pendant cette période, nous avons montré la reprise d’un travail orienté sur de la force, il parait donc utile et judicieux d’intégrer sous forme ludique ou sous forme compétitive, des exercices d’abdominaux et de pompes entre chaque exercices.

Par exemple : 30 abdominaux pour l’équipe qui se prend un but lors d’un match réduit.

 

Les exercices de vivacité seront effectués la veille de la rencontre.