dimanche, 20 septembre , 2020

Football: que faire en Septembre

sepfoot

 

Traditionnellement, la préparation d’avant saison chez le footballeur est une période souvent redoutée mais essentielle pour prendre ses marques, retrouver un certain rythme pour le tenir sur la durée. C’est un fil conducteur pour la suite du championnat et un thermomètre de l’état physique des joueurs.

Généralement, cette période dure aux alentours d’un mois selon les niveaux et les catégories, afin d’aborder la saison de façon optimale. Le développement simultané des qualités aérobies, de force et de vitesse est nécessaire, mais quand n’est-il une fois le coup d’envoi de la saison sportive donné, quand la compétition reprend ses droits ?

 

 

Nous attacherons à travers ce dossier à expliquer et à proposer un cheminement et un axe de travail spécifique pour le mois de septembre (4 semaines). Période, qui, souvent dans l’ombre de la préparation, n’attire pas les regards et ne semble pas être différenciée du reste de la saison. Nous la qualifierons de période dite « transitoire » entre une préparation à dominante physique et à un retour immédiat à la compétition.  En fin de préparation, on abandonne souvent le travail physique, ce qui est peut être une erreur, car nous perdons rapidement les bénéfices du travail effectué durant la préparation.

L’objectif est d’effectuer un travail physique le plus proche possible de la spécificité de l’activité pour être compétitif.

Le talent ne suffit pas, il faut travailler, et cela, quelque soit le niveau de jeu, en respectant les charges de travail, en proposant des séances et des entraînements cohérents, qui respectent les principes physiologiques mais aussi les moments de récupérations. L’enjeu est de planifier sur un cycle de 4 semaines, une programmation tenant compte de la compétition du week-end, mais également en ne marquant pas un coup d’arrêt au travail fourni durant la préparation. L’entretien, le maintien et le développement de certaines qualités physiques s’avèrent nécessaires pour obtenir sur le long terme les retombées d’une bonne préparation.

Le travail aérobie :

Après une période de préparation basée essentiellement sur l’endurance, il est conseillé lors de la reprise du championnat, de fonctionner  exclusivement sous forme de Vma courte qui correspond le plus aux efforts du joueur pendant un match.

En septembre, nous proposons des exercices de Vma courte (efforts courts sous formes intermittents), afin de maintenir les qualités de la puissance maximale aérobie, sans créer de grosses fatigues aux joueurs. Cela permet de soulager psychologiquement l’équipe qui a fourni de gros efforts en amont, tout en permettant d’entretenir et donc de ne pas perdre les effets durement acquis.

 

Exemple de planification :

planif1

 

Exemple n°2

planif2

Tableau récapitulatif :

planif3

 

Organisation :
Pour les exemples suivants, nous présenterons 4 groupes de travail différents, répartis en fonction de la Vma des joueurs :

Groupe 1 = 18 km/h
Groupe 2 = 17 km/h
Groupe 3 = 16 km/h
Groupe 4 = 15 km/h

Exemple 1 : Le 05/25 à 120% de la Vma, avec 4 groupes de travail en « aller-retour ».

vma1

 

Exemple 2 : Le 10/20 à 110% de la Vma, en « aller-retour ».

vma2

 

Exemple 3 : Le 05/25 associé au 10/20  à 115% de la Vma, en « aller-retour »

vma3

 

Explication :

Exemple avec le Groupe 1 :

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Exemple 4 : Le 30/30 à 105% de la Vma, en « aller-retour »

depart2

Le travail de force :

 

Le renforcement musculaire occupe une place importante durant cette période au regard de la compétition approchant, il est conseillé de ne pas continuer à solliciter trop l’organisme par ce type de travail. Les effets de surcompensations sont bénéfiques (Alternance de phases Exercices-Repos et Surcharge-Décharge) par les contraintes imposées à l’organisme, suivi d’une récupération et d’une régénération. Cela signifie que la performance résulte de la différence entre le niveau de capacité de l’athlète et son état de fatigue. En effet, une surcharge de travail provoque une baisse des réserves énergétiques, une perte d’eau, sels minéraux, d’enzymes, de lipides de structures, de protéines au niveau des fibres musculaires lésées, ainsi que des microtraumatismes au niveau des tendons. Tous ceux-ci, se traduisant par une baisse de la capacité de l’athlète, ainsi qu’une augmentation de la fatigue.

Capacité de l’athlète ↓    Etat de fatigue ↑    =    Performance ↓

Après cette surcharge, une récupération et une alimentation appropriée sont nécessaires pour réparer les structures lésées, pour régénérer les réserves énergétiques et pour restaurer le capital hydrominéral. Les réparations vont excéder les dommages subis au dessus de leur niveau initial, permettant une activité plus importante. Ces processus métaboliques aboutissent à une amélioration de la capacité de l’athlète et une baisse de son niveau de fatigue.

Capacité de l’athlète ↑     Etat de fatigue ↓    =    Performance ↑

Comme nous l’avons vu, nous conseillons dans un premier temps, de ne pas solliciter trop l’organisme pour récolter les fruits de la préparation.

En septembre, il est préférable de baisser l’état de fatigue des joueurs pour qu’ils puissent aborder le championnat de la meilleure des façons. Nous proposons un délai compris entre 4 à 5 semaines avant de proposer un travail de musculation. Donc, dans un second temps, il serait intéressant d’entretenir et de poursuivre le renforcement musculaire par des exercices dynamiques, avec pour thème le travail dans les escaliers, alterné avec le travail en côtes, sur un cycle de 6 semaines.

 

Exemple de planification :

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Le travail de vitesse :

 

Très peu de séances sont consacrées uniquement à la vitesse (pure et maintenue sur une longue distance), elle est d’une part très coûteuse sur le plan physique (Sprint à 100%), et d’autre part, elle se réalise sur des organismes reposés, afin de limiter les risques de blessures.                                        Le travail de vitesse est généralement basé sur des distances assez courtes (≤10m, jusqu’à 50m) que l’on retrouve en situation de match, et on parlera plus spécifiquement du terme de vivacité pour des déplacements multidirectionnels (succession de différents appuis très courts, brefs et intenses) et pouvant conduire par la suite à une légère accélération qui sera inférieure à10m.

sprint

Tableau récapitulatif :

recap

recap2

En septembre (pendant cette période de transition), nous donnerons la priorité du travail « physique » à la vitesse, laquelle peut se décliner sous plusieurs thèmes :

– l’amélioration du temps de réaction

– les démarrages (vitesse courte)

– les changements de rythme

– les changements de direction

Le but étant de se rapprocher toujours le plus possible de la réalité et de retrouver au fur et à mesure une sensation de fraîcheur physique.

Les exemples ci-dessous illustrent les possibilités de travail à mettre en place sur le terrain. 

 

Exemple : Amélioration du temps de réaction (signal sonore)

2 par 2 départ arrêté, l’entraîneur (ou préparateur) déclenche l’accélération (environ 8m) par l’intermédiaire d’un sifflet.

Variante : proposer plusieurs sons (sifflet long, sifflet 2 coups, voix, frapper dans les mains), mais consigne de partir que sur sifflet court. Possibilité de choisir le son déclencheur de la course.

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Exemple : Amélioration du temps de réaction (signal visuel)
Les 2 joueurs trottinent jusqu’à l’entraîneur (ou préparateur), celui-ci annonce une couleur (bleu ou rouge) et les joueurs sprints sur une distance d’environ 8m.
Variante : l’entraîneur annonce une couleur et il faut se rendre au plot inverse. Il indique un plot avec son bras (idem mais sprinter à l’opposé) Il annonce une couleur et en même temps indique un plot avec son bras (n’écouter que sa voix). Il redéfini la couleur des plots, le bleu devient jaune et le rouge devient vert. Il annonce des numéros paires ou impaires qui correspondent à un coté (bleu=paire, rouge=impaire)

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Exemple : Amélioration du temps de réaction (signal tactile)

2 par 2 départ arrêté, l’entraîneur (ou préparateur) se place juste derrière les joueurs et déclenche le sprint (environ 8m) quand il touche simultanément les 2 joueurs.

Variante : Les yeux fermés, varier les zones de touches (définir la zone « valable » pour déclencher le sprint).

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Exemple : Amélioration des qualités de démarrage
Le joueur doit créer un maximum de vitesse en un minimum de temps, sur une distance ≤ à 10m. Il est nécessaire de varier les formes de départs (sans ou avec matériel, en fréquence).
Sans matériel : Départ debout, assis, couché sur le ventre, sur le dos etc… Avec matériel : Saut par-dessus petite haie, assis sur un banc, saut en contrebas etc… En fréquence : Avec lattes, plots, ou cerceaux varier les appuis et les déplacements avant d’effectuer l’accélération. Exemple : Pas chassés rapide le long de la latte puis sprint au plot.

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Exemple : Changements de rythmes

Parcours en alternant des phases de 5m d’accélérations et des phases de 5m de décélérations en variant les directions. Possibilité de faire le parcours en ligne droite.

accel2

 

Exemple : Changements de directions
Parcours en alternant des phases d’accélérations sur environ 10m, et en arrivant aux plots, des phases de décélérations avec une feinte, suivi d’une reprise d’appuis et d’une nouvelle accélération.

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Exemple de planification :

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Ou

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Une autre qualité peut être développée, à savoir la coordination. En effet, chaque situation retrouvée dans un match fait appel à une coordination générale (musculaire et segmentaire) au service de l’activité football.
Le but est donc de développer un maximum d’habiletés motrices permettant de disposer ensuite de différentes actions motrices dans la technique spécifique.
C’est volontairement, que nous plaçons la coordination à l’intérieur même du travail de vitesse, car ces deux qualités sont fortement liées. Se sont en effet, deux qualités complémentaires, pour progresser il faut « agir vite », la notion de vitesse d’exécution et de précision sont essentielles et sont liées à la technique individuelle du joueur, c’est-à-dire plus précisément, à sa coordination générale et spécifique. Sur le plan physique, il est très utile d’intégrer celle-ci la veille des matches, en même temps que la vitesse courte et la vivacité, ou l’on retrouve les notions de fréquence, de rythmicité et de vitesse gestuelle. L’importance reste la régularité et la diversité, en proposant ce type d’exercice sur toute la durée de la saison sportive, et cela dès le plus jeune âge, pour acquérir le plus tôt possible, grâce aux feed-back, aux mimétismes, aux essais erreurs, une motricité spécifique à l’activité. Surtout avec cette catégorie de public, nous pouvons proposer d’intégrer ces exercices dans l’échauffement précèdent l’entraînement, ainsi qu’un travail orienté sur les différents appuis.

Exemple : Appuis décalés et cloche-pied dans les cerceaux et accélération 5m.
Effectuer 3 passages.

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Variante : 3 passages mains sur la tête, 3 passages en claquant les mains devant puis derrière, 3 passages en claquant 1 devant puis 2 derrière.

 

Exemple de planification :

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Conclusion :

 

 

A travers ce dossier, nous avons pu proposer une trame et une ligne directrice pour aider et conseiller les entraîneurs, les préparateurs, sur un moment de la saison très peu connu et qui souvent, ne fait pas l’objet d’attention particulière.   

 

En septembre nous avons montré que la priorité était d’orienter principalement les séances sur le travail de vitesse, tout en mettant un frein aux exercices basés sur la force (musculation). De plus, les exercices présentés peuvent être utilisables pour l’ensemble des sports collectifs pendant cette période. Il est important pour chacun des sports de se rapprocher le plus prêt possible des conditions de matches et donc de jouer sur l’intensité et les différents déplacements spécifiques.

 

Mettre en lumière cette période transitoire permet avant tout, d’éclairer et de guider un peu plus le travail si long et difficile de l’organisation et de la planification.                                                                                                                                     Par ailleurs, en respectant ces quelques principes et orientations de travail, le joueur et plus précisément l’équipe, se place dans les meilleures conditions, sur le plan physique, pour prétendre à de bonnes performances à plus ou moins long terme. Même si au football, il paraît évident que de multiples facteurs interviennent au cours d’une rencontre, la simple qualité physique, ne peut en aucun cas être la simple résultante, et la seule explication de résultats positifs.

 

Tableau général de la planification en septembre :

coordi2

 

 

Séance type :
Exemple du mercredi (semaine 2)
(Uniquement l’aspect physique)

Echauffement 12’ :
Passe et suit :

pass

 

1) « 2 touches de balle » (celui qui effectue la passe suit son ballon). Un tour en montant les genoux, puis talons aux fesses, pas chassés, pas croisés, marche arrière, appuis avant, appuis arrière, 2 flexions, 2extensions, monter le rythme et enfin légère accélération.
2) Possibilité de « changer le sens ».
3) Effectuer un « une deux ».

Etirements 5’ :
« Etirements activo-dynamiques » (6’’ ciblé sur un muscle puis enchaînement en dynamique 6’’). Exemple : Etirement du quadriceps 6’’ et montée de genoux dynamique pendant 6’’. Idem pour les ishio-jambiers (talons aux fesses), adducteurs (écartés en ciseaux), mollets (sauts pieds joints).

VMA :
Total : 13’
Le 10/20 : 2 séries de 10 répétitions à 110% de la Vma, en « aller-retour. Récup=3’entre chaque série.

pass2

 

Les Démarrages :
Total : 17’
Effectuer 4 séries de 4 répétitions sur une distance < à 10m, avec une récupération d’environ 40’’ entre les répétitions et de 3’ entre les séries. Se mettre par 2 sous forme de duel.

Exercice 1 :       demarage1

Départ de dos

 

Exercice 2 :         demarage2

Départ couché

 

Exercice 3 :

Sauter par-dessus la haie pieds-joints

sauter1

 

Exercice 4 :

Déplacements pieds-joints devant puis derrière la latte et sprint jusqu’au plot

piedjoint

Les exercices de vitesse-coordination seront effectués pendant la séance du vendredi.