mardi, 7 avril , 2020

Exemple de séance

1-L’échauffement

L’échauffement dure environ 15 minutes :
–  d’abord, une mise en route libre et progressive de 10 à 12 minutes
– ensuite, un échauffement spécifique des muscles de la jambe sous forme d’étirement, contractions suivie de mouvements dynamiques.
– enfin, des accélérations sur le plot correspondant à VMA.

2- Exemple de séance intermittent court-court

2 séries de 12 répétitions de 15″/15″ à 105% de VMA avec une récupération passive.

court

intense

Les coureurs effectuent la séance en ligne droite selon leur VMA. Généralement, on dispose ceux qui ont une VMA comprise entre 11 et 14 à droite puis ceux qui ont une VMA entre 15 et 18 à gauche.
Au premier coup de sifflet, ils devront entamer leur course et au deuxième coup de sifflet (correspondant à 15″) arriver à hauteur de leur plot respectif.
Ils devront après observer 15″ de repos avant de recommencer une deuxième répétition dans le sens inverse. A la fin des 12 répétions ils font une récupération active de 3 à 4 minutes autour du parcours avant de commencer la deuxième série.
3 -Le retour au calme
A la fin de la séance, les coureurs effectuent un retour au calme en faisant le tour du parcours. Ensuite, sous ma direction, ils font des séries d’abdos, de dorsaux, de gainage et terminent par des étirements passifs.

4- Les moyens de contrôle de la charge de travail
Chaque coureur dispose d’une cardiofréquencemétre. A la fin de la séance, il donne les valeurs de la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque moyenne. Le coureur doit ensuite donner sa perception de l’effort selon le tableau de l’échelle de Borg. Ces outils nous permettent de contrôler l’impact de la charge de travail proposé sur les coureurs et pour la programmation ultérieure.