lundi, 30 mars , 2020

Endurance/Sèche

SÈCHE ET DÉFINITION

 

OBJECTIFS : Alterner entrainement musculaire et cardio pour diminuer progressivement la masse grasse sans fonte musculaire, pour améliorer sa condition physique et dessiner le corps.
CARACTERISTIQUES
-Ratio d’entrainement : Muscu 50% – cardio 50%
-Type d’exercices : de base 25% – d’isolation 75%
-Charges : Lourdes 25% – Légères 75%
-Charges : 50 -85% du 1RM
-Temps de repos moyen : 30’’ à 2 min
-Durée moyenne d’entrainement : 1h30 (cardio 45 minutes)
ORGANISATION DE L’ENTRAINEMENT
-L’idéal est d’alterner entraînement léger et séances lourdes. S’exercer à haute intensité en prenant des charges légères et des séries longues contribue à accélérer le rythme cardiaque. Les séances lourdes favorisent quant à elles l’augmentation du rythme métabolique au repos. En associant ces deux options, vous allez brûler d’avantage de calories, non seulement au cours de l’effort, mais également à l’issu de ce dernier. Effectuer ainsi des séries de 6 (pour les charges lourdes) à 30 (charges légères) répétitions.
– Pour compléter ce programme de sèche, les séances cardio basées sur l’enchainement de phases intenses et d’intervalles à intensité modéré sont ce qu’il ya de plus efficace. Le mieux est de respecter un temps d’effort deux fois plus long que le temps de récupération. Exemple 30’’ d’effort, 15’’ de pause, ou 1’ d’effort et 30’’de pause.
-Opter pour : les séries dégressives. Pour cela, travaillez jusqu’à l’échec musculaire avec une charge lourde, puis réduisez cette charge, de 20 à 30% chaque fois, de manière à effectuer plus de répétitions.
-Les Supersets : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.
Exemple de répartition hebdomadaire

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JOUR 1 : Pectoraux- Dos

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Jour 2 : cardio-abdos

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Jour 3 : Cuisses-Epaules

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JOUR 4 : CARDIO- ABDOS

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JOUR 5 :  TRICEPS ,BICEPS ,ABDOS,CARDIO

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Cardio : 2 séries de 6 répétitions 30/30 à 105% de VMA. 2 minutes de récupération active entre les séries
Jours : 6 et 7 repos